当停止进行凯格尔运动后，盆底肌肉可能会逐渐失去之前锻炼所带来的强度和弹性。也就是如果长期不进行凯格尔运动，盆底肌肉的力量和功能可能会减弱，尤其是在没有采取其他保持盆底健康的措施的情况下。 盆底肌肉如同身体的其他肌肉一样，需要定期的锻炼以维持力量和功能。研究表明，持续的凯格尔运动可以显著改善盆底肌肉的力量和耐力，而这些效果在停止锻炼后会逐渐减退。例如，一项研究指出，在停止规律性的盆底肌肉训练后，女性的尿失禁症状有所恶化。此外，盆底肌肉的衰退不仅影响尿失禁问题，还可能影响性健康和整体生活质量。 因此，为了维持凯格尔运动带来的好处，建议将其作为一种长期的生活方式而非临时的解决方案。如果出于某些原因需要暂停这些锻炼，探索其他保持盆底健康的方法也很重要，比如进行其他类型的盆底肌肉锻炼或进行定期的物理治疗。 凯格尔运动多久会变紧 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

提肛运动，作为一种针对肛门括约肌的锻炼，通常被认为是安全而有效的，特别是对于增强肛门括约肌的紧张力和改善盆底功能。然而，如果过度进行提肛运动，可能会导致肛门括约肌功能不协调，从而引起排便功能的障碍，如出口梗阻型便秘。 提肛运动通过反复收缩和放松肛门括约肌来增强肌肉力量和耐力。在大多数情况下，适度的提肛运动可以提高肌肉的控制能力，改善局部血液循环，并缓解局部疼痛。然而，过度锻炼可能导致括约肌过于紧张或疲劳，从而干扰正常的肌肉协调和排便机制。虽然引起肛门狭窄的概率非常低，但长期或过度的提肛运动确实可能导致括约肌不协调，增加了排便障碍的风险。 因此，建议人们在进行提肛运动时，应遵循专业指导，控制运动的频率和强度。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

男性PC肌锻炼是一种重要的健康习惯，有助于提高盆底肌肉的力量和控制能力。这篇文章将提供一份详尽的指南，通过图文结合的方式，详细教你如何步骤地进行PC肌锻炼，从而改善生活质量和身体健康。请跟随下文，了解锻炼的全过程。 加强耻尾肌（PC）肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。 步骤 部分 1： 初级练习 1、定位你的PC肌。 耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。 2、收缩PC肌20次。 每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。 3、在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。 用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。 部分 2： 中级练习 1、以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。 不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。 尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。 熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的Yīn茎和肛门括约肌。 2、进行PC肌交替练习。 开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。 3、进行PC肌断续练习。 所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在“轻轻地”的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。 4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。 作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。 把一条小毛巾放在你勃起的Yīn茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 把你的手放在勃起Yīn茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让Yīn茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 再次把你的手放在勃起Yīn茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让Yīn茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起Yīn茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 5、锻炼不应过度。 适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。 部分 3： 高级练习 1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。 在进行房事时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行chōuchā，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。 2、在勃起时进行PC肌收缩。 按摩你的Yīn茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的Yīn茎直到你接jìnGāo巢。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的Yīn茎直到你再次接jìnGāo巢为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。 如果你在练习期间突然进入了Gāo巢状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。 3、进行PC肌闪电练习。 该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。 作为热身，先 进性50下PC肌收缩。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。 下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。 休息2分钟。 下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！ 小提示 进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。 凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。 PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。 开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最 大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。 警告 和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。 本文内容在知识共享许可下可用,使用的资料来自wikihow的文章如何锻炼PC肌: 11 步骤 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动旨在帮助加强盆底肌肉。 这些肌肉支撑着膀胱和肠道。 凯格尔运动有助于： 应对或预防尿失禁。 尿失禁是指尿液或大便因无法控制而渗漏。 改善性健康。 关于盆底肌 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，支撑着盆腔器官（见图 1）。 排尿、放屁或排便时，盆底肌会放松。 这些肌肉还可用来憋住尿液，防止漏尿。 找到盆底肌 凯格尔运动的第一步是找到盆底肌。 这些肌肉就是排尿时用来憋停尿流的肌肉。 不要经常这样做，因为在每次排尿时释放和憋停尿流对人体有害。 如何进行凯格尔运动 开始做凯格尔运动之前，一定要先排尿，将膀胱排空。 准备好后，请遵循以下步骤： 首先，保持收缩盆底肌 5 秒钟。 为此，请想象把生Z器收紧、提升。 保持收缩盆底肌时不要屏住呼吸。 出声数数可以防止您屏住呼吸。 保持收缩 5 秒后，慢慢地完全放松盆底肌 5 秒。 重复这一过程 10 次，每天至少做 3 轮。 盆底肌可能会在运动期间疲劳。 如果出现这种情况，就停下来，稍后再继续运动。 运动时不要使用腹部、腿部或臀部肌肉。 锻炼这些肌肉并不能帮助您重新控制泌尿系统或改善性健康。 随着这些练习的不断进行，可逐渐增加盆底肌保持收缩和放松的时间。 先从 5 秒开始，然后每周慢慢增加。 如此坚持，直到保持收缩和放松的时间达到 10 秒钟。 何时进行凯格尔运动 大多数人喜欢躺在床上或坐在椅子上做凯格尔运动。 您可以用任何感觉舒服的姿势来做这项运动。 站立做凯格尔运动很有帮助，因为漏尿往往在站立时发生。 为了防止漏尿，可在进行以下活动之前尝试做凯格尔运动： 站起。 行走。 去洗手间。 打喷嚏或咳嗽。 大笑。 坚持每天做凯格尔运动有助于加强盆底肌，减少漏尿。 疼痛与凯格尔运动 凯格尔运动不会造成伤害。 大多数人认为这一运动简单又轻松。 但如果在做凯格尔运动时使用了错误的肌肉，您可能会感到不适。 如果在做完凯格尔运动后出现背痛或胃痛，您运动时使用的可能是腹部或背部肌肉，而不是盆底肌。 如果在做完凯格尔运动后感到头痛，您运动时可能收紧了胸部肌肉并且屏住了呼吸。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

想锻炼房事长度的伙伴可能都听说过锻炼PC肌，可以延长爱爱的时间。 什么是PC肌？ 通俗的讲PC肌就是提肛运动，学名叫凯格尔运动，简单通俗接地气就是提肛运动——伸展骨盆底肌肉群，间接刺激生Z器区的“盆骨运动”。是一项男女老少皆可锻炼的一种简单运动，不仅对女性Yīn道松驰有改善作用，还可以让男人延长do嗳的时间。 男性经过PC肌锻炼，能够控制身寸米青的肌肉，延长时间；锻炼出具有“肌肉感”的小dìdì；提高身寸米青量和身寸米青频率；显著改善性能力；具有多次性高巅峰，而减弱疲惫感。 PC肌在哪里？ PC肌在蛋蛋与菊之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。如果不好找，可以试试暂停尿尿大法：在撒尿的时候中断尿尿，分为3次左右，多试几次就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋和菊huā之间的肌肉。这就是PC肌。 初级练习 基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。 进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。 中级练习 在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。 这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。 熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的荫茎和肛门括约肌。 进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。 男性朋友可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。有几种PC肌锻炼方法，大都包括抵抗力训练： 1、把一条小毛巾放在勃起的小dìdì上，然后通过收缩PC肌举起毛巾，坚持2-5秒，再放松，重复30次； 2、把你的手放在勃起的小dìdì上方1-2寸的位置，收缩PC肌，让小dìdì勃起到你手掌位置，坚持2-5秒，再放松，重复30次。 3、把你的手放在勃起小dìdì上1-2寸的地方，收缩PC肌，让小dìdì碰到手掌，用你的手掌轻轻往下推，形成一定的抵抗力。坚持2-5秒，再放松，重复30秒。 这里要提醒大家，锻炼不宜过度，适当的结合初级中级练习，每天只需要进行3组PC肌锻炼，每组50下。 高级练习 男性勃起后，进行chōuchā运动，双方轮流进行PC肌锻炼。这种和伴侣一起进行PC肌锻炼，更有效和有趣哟。 当然，也是可以单独进行锻炼的。 在勃起时进行PC肌收缩——按摩你的荫茎直到勃起，最后接jìn巅峰。这时立马停止按摩，开始收缩PC肌。一旦开始疲软，就在按摩直到接jìn巅峰，再次收缩PC肌，重复以上过程。 如果你在练习期间忽然进入了巅峰状态，那可能是因为你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习，在进行高级练习之前，应先专注于掌握好中级中的技巧。 这里还有一些进阶PC肌组合锻炼法送给大家！ PC肌闪电练习 1、作为热身，先 进行50下PC肌收缩。 2、尽可能收缩PC肌，坚持30秒。 3、不休息的情况进行100次PC肌收缩，收缩2秒，放松2秒，坚持下去。 4、尽可能收缩PC肌，保持1分钟，这个过程很痛苦。 5、休息2分钟后，50次5秒收缩练习。 PC肌夹紧练习 一次又一次的加紧放松，30下为一组，在慢慢开始做100下一组。 长时间慢速收缩，做30个收缩练习热身，在保持收缩的状态数20下，再放松，休息半分钟，重复5次。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

如果你在进行凯格尔运动后感到小腹坠胀，这可能是因为你的盆底肌肉在练习过程中过度劳累或者做凯格尔运动的时候姿势和发力点不正确。 凯格尔运动，即盆底肌肉训练，旨在加强盆底肌肉群，但如果执行不当或过度执行，可能导致肌肉疲劳、紧张或痉挛，进而引起不适。 可以参考：凯格尔运动是夹哪里 当进行凯格尔运动时，应逐渐增加难度和持续时间，确保使用正确的技巧。错误的方法，比如过度紧张腹部、臀部或大腿肌肉，或者不正确地执行收缩和放松，都可能导致不适。重要的是要集中精力准确地定位和运动盆底肌肉，同时保持身体其他部分放松。 如果在练习后经常感到小腹坠胀，建议减少练习强度，缩短练习时间，并确保充分的休息和恢复。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动起源于20世纪40年代，由美国妇产科医生阿诺德·凯格尔博士发 明。它的初衷是帮助产后女性恢复盆底肌肉的弹性和力量，预防或改善尿失禁。如今，凯格尔运动已被广泛推荐给男性和女性，作为一种强化盆底肌肉的有效方法。 凯格尔运动的核心作用在于加强盆底肌肉群，这一群肌肉支撑着膀胱、小肠、直肠和子宫（对于女性）。通过定期练习凯格尔运动，可以提高盆底肌肉的力量和耐力，进而改善或预防尿失禁、提升性功能、辅助子宫、膀胱和肠的位置恢复等。特别对于女性，凯格尔运动在产后恢复中尤为重要，能有效帮助恢复盆底肌肉的紧致程度和防止下垂。 实施凯格尔运动时，主要是重复收缩和放松盆底肌肉，类似于控制排尿的过程。建议在专业人士的指导下开始练习，以确保正确的执行方式，避免错误的练习方法对身体造成伤害。同时，持之以恒是关键，效果通常需要一段时间才能显现。凯格尔运动是一种安全、有效的方法，适合于任何年龄的人进行盆底肌肉的保养和强化。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

要看到凯格尔运动的效果，通常需要坚持约12周的时间。这是因为凯格尔运动是通过伸展和收缩骨盆底的肌肉，特别是耻骨尾骨肌，来增强肌肉的张力，进而提升尿道阻力、缓解或治疗压力性尿失禁。 为了确保凯格尔运动的有效性，首先要确保正确地进行运动。正确的做法是挤压和提升盆底肌肉，就像试图在小便时突然中断尿液流动一样。建议每天进行三次训练，每次进行几分钟。坚持这样的锻炼频率和强度，大多数人会在12周左右看到明显的改善。 然而，如果在坚持锻炼后没有看到任何改善，可能是因为一些常见的原因。首先可能是动作执行错误，例如可能是向下压迫而不是向上提升盆底肌肉。其次，个人的盆底肌肉可能过于弱，无法有效收缩。此外，可能存在的医疗条件如阴道脱垂、分娩受伤或膀胱肠道功能问题等，也可能影响凯格尔运动的效果。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

非侵入式凯格尔运动，也就是不借助任何外部工具，仅通过主动控制和锻炼盆底肌肉来进行的凯格尔运动，有许多好处。 它可以增强盆底肌肉，提高膀胱控制力，减少尿失禁和盆底器官下垂的风险，对于产后妇女尤其有益。同时，它还有助于提升性生活的质量，增强性快感。 进行非侵入式凯格尔运动时，个体通过有意识地收紧和放松盆底肌肉来加强肌肉力量。这种锻炼方式的优点在于其便利性和隐私性，可以在任何时间、任何地点进行，无需特殊设备。 非侵入式凯格尔运动对于所有年龄和性别的人都有益，尤其对那些可能不适合使用辅助工具的人来说，是一种安全、有效的锻炼方式。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。