当一天的工作结束后，许多上班族感到疲惫不堪，或者jìn期没什么精神，认为锻炼只会增加疲劳。然而，这种看法忽略了一个重要事实：健身和工作带来的疲劳是两种完全不同的体验。虽然工作后身体感到疲惫，但适当的体育锻炼实际上可以提供独特的好处，如减轻压力、提高睡眠质量，甚至还能缓解因长时间工作导致的心理疲劳。 疲劳是一个复杂的生理和心理过程，主要可以分为体力疲劳和心理疲劳两种。 体力疲劳通常是由于肌肉活动、能量消耗和代谢废物积累所导致。相对地，心理疲劳则通常源于神经系统的长时间紧张状态，比如长时间的坐姿工作或进行单调乏味的任务。这两种疲劳在生理上有着本质的区别。上班族大多数时候遭受的是心理疲劳，而非体力疲劳。 根据研究，体育运动实际上是缓解心理疲劳的有效方式。运动期间，身体产生的生理反应和激素变化有助于缓解大脑的压力。例如，有氧运动能够促进内啡肽的分泌，这种天然的化学物质对于提升心情和减轻压力非常有效。另外，运动还能改善睡眠质量，从而有助于恢复精神状态。 当然，选择适当的运动类型和强度至关重要。对于日常工作中经历高压力和脑力劳动的人来说，适合的运动项目可能包括散步、慢跑、游泳或轻度健身训练。这些活动不仅能够帮助身体放松，还能在不过分消耗体力的情况下增强体质。相反，如果一天中已经进行了大量的体力劳动，那么可能更需要的是休息和轻度的拉伸运动。 尽管运动对于缓解工作带来的心理疲劳有益，但这并不是说应该在极度疲惫的状态下强行锻炼。身体的信号不容忽视，如果感到极度疲劳或身体不适，选择适当休息是明智的。 但适度的体育锻炼对于缓解上班族的心理疲劳有显著效果，应该成为日常生活的一部分。因此，不要轻易放弃锻炼的机会，即使在繁忙的工作之后。通过合理安排运动时间和强度，可以有效地平衡工作和身体健康。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

在使用盆底肌哑铃进行锻炼时，关键在于平衡肌肉的收缩与放松。正确的做法是，不需要一直保持肌肉的收缩状态。盆底肌训练，就像其他肌肉训练一样，应该通过交替的收缩和放松来增强肌肉力量和提高耐力。 训练初期，建议从最轻的哑铃开始，比如1号球，并在适应后逐渐增加重量。训练可以分为几个阶段：开始时以仰卧姿势使用1号球，然后逐渐过渡到站立和进行日常活动时使用。每种重量的球至少使用2周，每次训练持续15至20分钟。 盆底肌锻炼包括三种主要的训练方法：耐力训练（每次收缩持续10秒，放松5秒，重复20至30次）、速度训练（每次收缩2秒，放松2秒，重复20至30次）和放松训练（使用1号球，最 大力量收缩2秒后放松，直到球体接jìn脱出阴道口，重复20至30次）。 在使用阴道哑铃时，需要注意的是，某些特殊情况下不宜使用，例如经期、阴道炎或尿道炎的急性期、怀孕期间，以及阴道壁有伤口或切口的情况下。此外，如果在训练过程中感到肌肉疲劳，应该立即停止训练。 一项研究表明，坚持进行盆底肌训练的女性，在2周后可以开始感受到明显的改善，而在12周的持续训练后，大约有75%的女性报告了显著的盆底肌力量增强。因此，建议至少坚持12周的训练，并将其作为健康生活方式的一部分。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动主要锻炼的是盆底肌肉。这些肌肉支撑子宫、膀胱、小肠和直肠，对于维持盆腔器官的正常位置和功能至关重要。通过定期进行凯格尔运动，可以有效地预防和减轻尿失禁症状，对于盆腔器官脱垂也有一定的延缓作用，有助于提升性生活质量。 凯格尔运动是由美国医生阿诺德·凯格尔发 明的。这些练习包括有意识地收缩和放松盆底肌肉，旨在增强这些肌肉的力量和耐力。一般建议在平卧位、屈膝的姿势下进行，确保全身肌肉放松。练习过程中，盆底肌肉应收缩5秒，然后放松10秒，连续进行十次，每天进行3至4组。长期坚持可以显著改善女性尿失禁的症状。 所以凯格尔运动通过锻炼和增强盆底肌肉，对于预防和治疗尿失禁以及减缓盆腔器官脱垂有显著效果。这种运动的简便性使其成为了广泛推荐的家庭锻炼方式。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

本文翻译由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成 刘蕾：华中师范大学体育教育专业，硕士，英语双学位 凯格尔是谁 1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发 明了非手术治疗生Z器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的嗳嗳。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉，然后在日常生活中进行练习。 男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉。 01、准备凯格尔练习 1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前， 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。 在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。 但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的Yīn道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指进入Yīn道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。 如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在啪啪时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的Yīn茎。 3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。 如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的Yīn道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。 4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。 这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。 5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。 为了取得最 佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最 大的（充分的）锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。 如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。 6、选择一个舒适的位置。 无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。 02、做凯格尔运动 1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。 如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。 2、放松你的这些肌肉10秒钟。 理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。 3、重复练习10次。 如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。 每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。 5、做凯格尔肌肉牵拉运动。 这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。 03、获取结果 1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。 如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。 2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。 进行凯格尔练习最 好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。 在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同刷短视频一样。 一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。 请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。 3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。 对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。 你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。（下面）这就是你的医生可以为你做的： 如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的Yīn道内放置监控设备，或电极外部（在Yīn道或肛门附jìn的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。 医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。 5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。 如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。 2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

很多男性都有健身的习惯， BUT！ 你们练的胸肌腹肌肱二头肌， 都无法让你延长在床上的时间！ 可只有练好了PC肌， 才能让你实现一夜七次梦~ PC肌是神马？ PC肌又称为：射精肌，中医又称其为会阴部，是一名叫凯格尔的医生发现通过收缩PC肌可以控制排尿，不仅能治愈尿失禁，还能改善性反应，促进Gāo巢。男性的勃起、排尿，射精等一系列动作都和这块肌肉密切相关。 那么到底在什么地方呢？ 请你伸出手在自己菊huā和“鸡蛋”中间的那个部位使劲一按……酥爽的感觉肯定会让你蚀骨销魂，娇声连连。还有一种简单的方式，当你自我控制中断排尿时，活动的那部分肌肉就是PC肌！  PC肌软弱会怎么样？ 1、软绵绵，硬度差 2、喷不远，速度慢 3、精华少，频率低 4、时间短，结束快 5、欲火旺，但就是挺不起来  锻炼PC肌有哪些好处？ 1、更持久的战斗力 2、更坚硬的小兄弟 3、更频繁的我要你 4、更丰富的蝌蚪鱼 5、更长远的喷射距 每天坚持锻炼100--300下，就这么一点点，紫薇保管你啪能力突飞猛进，实现你的硬汉猛男梦！ PC肌怎么锻炼？ 【不正经锻炼法】 在任意状态下（站着、坐着、躺着、吃着），收紧小dìdì，放松小dìdì。。。 【提肛运动法】 采用这种锻炼方法的时候，非常方便。为啥呢？因为提肛可以在任意时间地点进行。吸气的同时，用意提起肛门，包括会阴部，肛门紧闭，小肚及腹部稍用力同时向上收缩稍停，放松，缓缓呼气。呼气时，腹部和肛门要慢慢放松。这样一紧一松，做10余次。 【深蹲锻炼法】 其实很多时候，深蹲就能锻炼到PC肌。一般来说，一天20来个深蹲就可以很好地调动到PC肌，从而使其更加强壮。 【憋尿法】 不得不说，这个方法很……但是憋尿用到的肌肉恰恰是PC肌。当然，这个办法不能常用，偶尔1-2次就行。 【迅速收缩--放松】 像自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持5秒，再放松5秒，做10个为一个回合，然后增加为50个为一个回合，建议每天练习，2--3个回合，相当于每天100--150个收紧、放松。 【夹紧练习】 一次又一次地夹紧放松，从30次为一套开始做到100次一套，直到自己力竭为止。这样PC 肌很快能练成，以后每天清晨，你都会发现小dìdì坚硬如石的立着。你的余生，每天都要做300个紧缩练习啊！ 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。