凯格尔运动是一种有益的骨盆底肌肉锻炼，适用于男女，但在进行这项运动时需要注意一些要点。训练过程中尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上； 保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去； 运动前排空膀胱； 除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。 凯格尔运动注意事项 1、排空尿液 在开始练习之前先排空尿液。应先确保膀胱是空的，不要憋尿训练，不然可能会适得其反，极易带来疼痛感或漏尿的情况。 2、正确用力 正确训练盆底肌的方式是：收缩上提与放松。 很多宝妈在进行凯格尔训练的时候，自觉向下用力，而没有进行向上的提拉。这样错误的用力方式不但没有好的效果，而且若长期往复，可能会压迫到盆底组织，甚至有可能加重病情。 3、放松其他部位肌肉 在进行凯格尔训练的时候，要专注于盆底肌锻炼，不宜过度依赖腹肌、臀部和大腿的力量来进行盆底肌的收缩。因为辅助肌肉群过度参与，可能会偏离原本想要锻炼的盆底肌的正确部位。建议可做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌上。 锻炼过程中，如果觉得腰部肌肉酸痛，说明训练方法可能不合适，或者是肌肉没有正确训练到。 4、盆底肌肉的收缩和放松 盆底肌就像一张吊网，承托着我们的盆底器官。所以在盆底训练的时候只训练到吊网的一部分，效果就会不明显。 其次，放松也十分重要，收缩之后若没有完全放松，盆底肌就会处于过度紧张状态，也容易产生肌肉疲劳甚至痉挛。 5、姿势单一 进行凯格尔训练的学习初期可以使用躺姿，学习起来会比较容易。 而当熟练掌握正确的盆底肌收缩方法之后，可以试着用坐姿，跪姿等一起进行随时随地的训练。效果会更加显著哦~ 6、坚持长期训练 盆底肌的训练是一个长期的过程，很多人在坚持了一段时间凯格尔训练后，发觉没很明显的效果，就因为没信心和兴趣而放弃了。 若掌握正确的盆底肌锻炼，很多时候看似没有大效果，实则盆底肌是有在逐渐变强壮的，所以还是要坚持，后期效果可能会呈爆发式的显现! 当然，进行凯格尔训练时，也不可操之过急，要根据自身情况制定合理的训练方式。 虽然凯格尔运动被推荐给很多产后女性，但它并非只适用于产后妈妈，事实上大部分人都是可以做的。 日常锻炼，除了可以增强盆底肌肌肉力量，提前预防和治疗盆底肌松弛所导致的各种疾病;还可以增强盆底肌的收缩，促进生殖部位的血液循环，提高生殖部位的敏感度，提升性生活质量。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

男人要想改善盆底肌肉功能，提高生活质量，尤其是解决尿失禁等问题，不必费力找寻奇怪的方法。只需记住“一寻，二缩，三替”这三个简单的步骤，每天坚持练习，你就能轻松地收紧盆底肌肉，享受健康的盆底生活。 但是，如何正确地进行盆底肌练习呢？记住以下三个简单的步骤： 第一步，寻（一寻）： 首先，你需要找到正确的盆底肌。这一步很简单，就是试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。这种感觉就像你想同时憋住不撒尿和不放屁的感觉。如果你感到困难或者不确定，可以在排尿过程中突然停止，感觉哪些肌肉在运动，这就是盆底肌。 第二步，缩（二缩）： 接下来，确保你正确收缩肌肉。记住，肌肉的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。你可以将手放在腹部和臀部，以确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。 第三步，替（三替）： 最后一步是快速收缩和慢速收缩交替进行。慢速收缩有助于增强盆底肌肉，提高控尿能力。具体方法是提升盆底肌，数数10秒，然后慢慢松开，重复10次。刚开始时，可能坚持不了太久，但坚持下去，逐渐会变得更强健。 10个盆底肌经典训练动作送给你,在家偷偷练！ 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

深蹲不属于提肛运动，深蹲和提肛运动是两种不同的运动，它们的运动方式、锻炼的部位完全的不一样。深蹲主要用于强化下肢和腰背部肌肉，而提肛运动则主要用于加强骨盆底肌肉。 深蹲是一种重要的下肢训练运动，通常用于锻炼大腿、臀部和腰背部的肌肉。在深蹲运动中，你需要弯曲膝盖并下蹲，然后再站起来。这个动作主要涉及到大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及腰背部的腰大肌等肌群。 提肛运动则是一种与骨盆底肌肉相关的运动，用于锻炼骨盆底肌肉，有助于预防和治疗盆底功能障碍，如尿失禁等。这个运动与深蹲不同，它涉及到收缩和放松骨盆底肌肉，而不是下肢的大肌肉群。 凯格尔运动和提肛运动的区别 深蹲和提肛运动哪个效果更好 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

盆底肌肉训练是一种有益的锻炼，可增强大小便的控制能力，防止或改善盆底肌肉松弛引发的问题，如膀胱、子宫或肠下垂，还有咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏。它也有助于改善肌肉张力，尤其在生产前后，预防产后压力性失禁，以及增加嗳嗳的满意度。 目的 强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力 防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂 可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏 改善肌肉张力（尤其在生产前后），有助预防产后压力性失禁 收紧Yīn道或可增加嗳嗳满意度 什么是盆骨底肌肉？ “盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道、Yīn道和直肠。 什么原因会令盆骨底肌肉松弛？？ 多次生产、超重或肥胖、长期便秘、持续提取重物、慢性咳嗽、更年期荷尔蒙变化、正常老化 认识你的盆骨底肌肉 可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉 收缩Yīn道附jìn的肌肉时，你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱，初时你或许较难有这种感觉 要认识控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附jìn的肌肉（像忍“放屁”般），持续3秒，然后放松 当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试把它们一起锻炼 ＊记着！这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉；你不应经常试着中断排尿，以免影响正常排尿功能 如何进行盆骨底肌肉运动？ 仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开 先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉 集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、Yīn道和肛门肌肉 慢慢收缩和向上提升这组肌肉，就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉 “持续性／慢速收缩运动” 当你已尽所能把肌肉收缩，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性／慢速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉的持久力。 “快速收缩运动” 你也可以快速地收缩和向上提升这组肌肉，维持１至２秒，然后放松；这组动作称为“快速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。 开始时每天做3回，你可结合“慢速收缩运动”和“快速收缩运动”；每1回运动包括“慢速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉10 至30次，和“快速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉5至10次。 什么时候进行？ 初学时最 好仰卧在床上进行；当熟习后，你可把运动融入日常生活中，例如做家务时，坐着或站立进行。 注意事项 在进行此运动时应将盆骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时用力向下推） 不应在小便时做收缩运动 不应在进行收缩运动时忍气或停止呼吸 在收缩盆骨底肌肉时，切勿同一时间收缩其他肌肉，如背肌和臀部肌肉 请不要气馁，有些妇女需要做2 至6个月的运动才见成效 大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛，如有疑问，请谘询医护人员 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动主要锻炼盆底肌，盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。 由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 凯格尔运动的好处 孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。 产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。 男同胞们：早在1952年这项运动被发 明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔运动可以预防或控制女性尿失禁和其他盆底问题。这篇文章教你正确进行凯格尔运动的分步指南图解，凯格尔运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌肉，而且你几乎...... 查看原文 凯格尔男性训练方法（分步图解） 男性凯格尔运动可以帮助改善膀胱控制，并且能提高性能力。这是一份关于男性如何正确进行凯格尔运动的指南。经过训练，男性可以随时进行凯格尔运动。 男性凯格尔运动可以增...... 查看原文 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

要判断PC肌(骨盆底肌肉)是否发达，没有一个统一的标准，因为每个人的身体状况和需求都不同。但通常来说，当PC肌变得更加灵活、有力，并且能够控制得当，以满足个人的性和健康需求时，可以认为PC肌已经发达了。 没有一个固定的PC肌发达标准，但以下是一些指导原则： 控制能力：你应该能够自如地控制PC肌，包括收缩和放松。这对于性生活中的性愉悦和射精控制非常重要。 持久力：你的PC肌应该能够保持持久的收缩，而不容易疲劳。这对于改善尿失禁问题和性生活的持久力都很有帮助。 灵活性：PC肌的灵活性也很重要，因为它与盆腔健康有关。适当的PC肌锻炼可以帮助预防盆腔问题。 PC肌在一定程度上控制着发射权。（仅仅是发射权哦）很多兄弟感觉快要来了，一个激灵一个颤抖就忍不住出来了。 PC肌弱是其中一个方面。 PC肌通过锻炼增加了柔韧性能承受更大的压力，会相对的延长从紧迫感到发射的时间。（时间A）（这是其中一个方面。） 夹紧PC肌的时候你是否感到酥一麻的快一敢？！！由于PC肌承受的压强增加，也会使得性奋度9级后快一敢时间增加（时间A的快一敢增加）。 快敢是能累加的，这样持续累加的快敢，到了开闸的那一刻喷涌而出的瞬间快敢一爆一棚。 没试过的人还真的不能体会。当然这里需要配合一定的基础时间和自主控制力，才能达到这种程度的效果。20+,30+分钟的快敢累加，体验是难以一言喻的。因此，锻炼PC肌会使得整体的姓能力有一定的提升。 pc肌正确位置是哪里（图解） 个人锻炼pc肌多年的真实感受和收获 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动和深蹲是两种不同类型的锻炼，它们的目的和效果不同。如果你想提高性能力和改善尿失禁那么凯格尔运动效果更好，但是如果你想锻炼下肢力量和爆发力那么深蹲效果更好。 下面是它们的具体区别以及各自的优点： 凯格尔运动： 目的：凯格尔运动旨在锻炼和加强盆底肌肉（PC肌），这对于控制尿液流动、改善性功能以及维护盆腔健康非常重要。 执行方式：凯格尔运动是一种无需使用额外设备的锻炼。它涉及到收缩和放松盆底肌肉，就像你在尝试停止尿液流动时所做的那样。这些锻炼可以随时随地进行，包括坐着、站着或躺着。 优点：凯格尔运动对于预防和改善尿失禁、提高嗳嗳的质量以及增强盆腔健康非常有益。它可以由任何年龄段的人练习，并且非常方便。 凯格尔男性训练方法（分步图解） 深蹲： 目的：深蹲是一种全身性的力量训练锻炼，主要目的是锻炼和加强下半身肌肉，包括大腿、臀部和腰部。 执行方式：深蹲通常需要站立，然后弯曲膝盖，将臀部向后移，使大腿与地面平行或更低，然后再站起来。这是一种需要使用额外负重（例如杠铃或哑铃）的锻炼。 优点：深蹲有助于增加全身力量、改善核心稳定性、塑造下半身肌肉，以及促进新陈代谢。它是一种非常有效的力量训练方式。 别瞎练，这才是深蹲的正确打开姿势！ 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。