睡前常揉腹胜过去跑步。 四步揉腹法：只需要每天晚上躺在被窝里锻炼就可以了。 动作一：双手叠加，从心口弯推向肚脐下方，推揉任脉，健脾除湿，消化越来越好。饭包大的一定要多做。 动作二：双手握拳，掌根发力，推揉两肋，疏肝理气，垃圾越来越少，心情越来越好。平时喝口凉水都长肉的一定要多推一推。 动作三：双手握拳指关节发力，从后腰部两侧推向肚脐。这是带脉，带脉通赘肉不生，腰围越来越小。 动作四：双手握拳指关节发力，上下交替来回做八卦式揉腹，加快肠道蠕动，大号畅通，肚子小了，肠中无渣面，若桃。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

要改善下体松弛的问题，可以尝试两种有效的锻炼方法：凯格尔运动和XO挤。 凯格尔运动和XO挤都是专业的盆底肌群训练方法。盆底肌群支撑着我们的内脏，随着年龄的增长或生育后，这些肌肉可能会变得松弛。通过特定的锻炼可以增强这部分肌肉的力量和弹性，从而改善松弛状态，预防和治疗相关健康问题。 凯格尔运动 凯格尔运动通过有意识地收缩和放松这些肌肉来加强其力量和耐力。这种锻炼对于改善性生活质量、治疗尿失禁、促进产后恢复等方面都有积极的效果。 要正确进行凯格尔运动，请按照以下步骤操作： 1. 识别盆底肌肉：首先需要识别出盆底肌肉的位置。在小便时尝试停止尿流，停止尿流所用的肌肉就是你需要锻炼的肌肉。注意，这只是为了识别肌肉，并不是锻炼方法。 2. 开始练习：找到一个舒适的姿势，可以是坐着、站着或躺着。全身放松，特别是腹部、臀部和大腿肌肉。 3. 收缩盆底肌：轻轻地收缩盆底肌肉，持续约3-5秒钟。在这个过程中，保持呼吸平稳，避免屏气或紧张其他部位的肌肉。 4. 放松肌肉：缓慢放松肌肉，时间与收缩持续时间一致。放松是训练的一部分，因此确保给予肌肉完全的放松。 5. 重复练习：每次收缩和放松都算一次练习。建议每组做10-15次，每天进行3组。随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加持续时间和重复次数。 参考下面2篇教程 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 XO挤运动 具体来说，XO挤包含两个动作：O型夹和X型挤。 O型夹的动作类似于你在尿尿时突然停止排尿的那种肌肉收缩。当你想象自己处在这种情境中时，突然需要停止排尿，你会下意识地收缩盆底肌肉，这个过程就是O型夹。 X型挤则是相反的情况，想象在你尿尿时需要加速排尿，你会用力推压盆底肌肉，就像是外推的动作，这就是X型挤的感觉。 这两个动作可以在任何时候进行练习。练习时，保持X型挤3秒，然后是O型夹3秒，两者之间放松1秒，这样的一组动作重复16次。每天坚持做3至5组。 参考下面2篇教程 想让自己变的更紧一点？凯格尔和XO训练是关键！ 会夹会吸“XO挤”到底是怎么练的 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发 明了非手术治疗生Z器放松练习。 在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的嗳嗳。 当然，男人也可以通过做相关肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。下面开始女性剖腹产后的凯格尔运动正确锻炼方法。 01、准备凯格尔练习 1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前， 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。想要找到他们，最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式。 这种紧缩是凯格尔的基本举措，让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。 在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。 但是，不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的Yīn道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动。 接下来请放松，你将会感觉到盆底重新移回，在将手指进入Yīn道之前，确保你的手指是干净的，不然可能会造成一些感染的哦。 3、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。 这一点非常重要，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。 在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。 5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。 为了取得最 佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最 大的锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。 如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。 6、选择一个舒适的位置。 无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。 02、凯格尔运动具体步骤 1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。 这是一项伟大的运动，相信你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。 2、放松你的这些肌肉10秒钟。 理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。 3、重复练习10次。 如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。 每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。 5、做凯格尔肌肉牵拉运动。 这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。 对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。 坚持做足够长的时间去感受身体的变化，根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩和向上。 2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、可以借助一些必要的辅助装备去进行盆骨恢复(例如盆骨带等)； 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

提肛运动并非完全等同于憋尿的感觉，这种运动主要涉及肛门括约肌。提肛运动时的主要动作是收紧肛门，类似于憋住大便的感觉。而PC肌（耻骨尾骨肌）运动，通常与憋尿感觉相关，其焦点在会阴穴，位于阴囊和肛门之间的凹陷处。 提肛运动主要目的是增强肛门括约肌和周围的肌肉。这种运动对于改善盆底肌肉的控制力、预防或改善尿失禁、增强性功能等方面都有益处。进行提肛运动时，应该感觉到肛门区域的肌肉在收紧和放松。 PC肌运动则更多关注控制尿流的肌肉。增强PC肌的力量有助于改善盆底健康，对于治疗或预防尿失禁和增强性生活的质量尤其有效。这种运动通过模仿憋尿的动作来锻炼相关肌肉。 PC肌和提肛看似差不多，其实不一样！ 提肛一定要配合呼吸吗 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动，一种专门针对骨盆底肌肉的锻炼方法，其效果在于持续和规律的练习。对于问题“凯格尔需要每天都练吗”，答案是不必。专家建议每周进行3-5天的凯格尔运动，每次练习10到15分钟。这种安排允许肌肉得到恰当的休息和恢复，避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。 凯格尔运动的原理在于强化骨盆底肌肉，这些肌肉支撑膀胱、子宫和直肠。通过定期练习，可以提高这些肌肉的力量和耐力，帮助改善或预防尿失禁和其他盆底功能障碍。研究表明，规律的凯格尔运动可以显著改善骨盆底肌肉的功能。例如，一项发表在《女性健康物理治疗杂志》的研究显示，经过6周的凯格尔训练，参与者在骨盆底肌肉力量和耐力上都有显著提升。 然而，并不需要每天练习凯格尔运动，因为过度训练可能导致骨盆底肌肉过度紧张，反而产生负面效果。合理的练习频率应保证肌肉有足够的恢复时间。此外，分散在一天中的多次短时练习同样有效，这可以帮助那些难以一次完成所有练习的人保持规律性。 凯格尔运动的关键在于持续性和坚持，而不是每天都练。每周3-5次的练习频率足以取得良好效果，同时避免了肌肉过度疲劳的风险。练习凯格尔运动时，应重视质量而非数量，确保每次练习都是高效和有目的的。 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

在性活动（俗称“实战”）中放松PC肌（耻骨尾骨肌）是提高性体验和避免不必要紧张的重要方法。要做到这一点，首先需要意识到PC肌的紧张状态，并学会在适当时刻放松它。 实战中放松PC肌的关键在于意识到身体的感觉。 1、在实战中，尝试感受并识别PC肌的紧张程度。一旦意识到肌肉紧张，就可以通过深呼吸和有意识地放松来减轻这种紧张。深呼吸有助于减轻全身紧张，而专注于放松PC肌可以提高实战中的舒适度和享受。 2、可以通过练习放松和紧张PC肌的交替动作来增强对这一区域的控制。这种练习不仅可以在实战中应用，也有助于平时的身体感知和肌肉控制能力的提升。 3、放松PC肌的另一个技巧是在实战中保持自然的呼吸节奏。避免屏气或过度紧张，这些都可能导致PC肌过度紧张。通过保持平缓的呼吸，可以帮助身体放松，从而减少PC肌不必要的紧张。 学会在实战中放松PC肌需要时间和练习，但这对于提高性生活的质量是非常有益的，通过意识到身体的感觉、练习控制和保持适当的呼吸，可以有效地放松PC肌，从而增强性体验。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

提肛运动的最 佳时间包括每天早晨起床前和晚上睡觉前，以及在大小便后、进行重体力活动时，以及性生活后。在这些特定时间段进行提肛运动能够提升疗效，帮助更好地加强和维持盆底肌肉的健康。 早晨起床前和晚上睡前做提肛运动有助于激活一整天或一整夜的盆底肌肉，有利于增强肌肉控制力和防止肌肉松弛。在大小便后立即进行提肛运动可以帮助恢复肌肉张力，预防盆底肌肉松弛相关的问题，如尿失禁。在进行重体力活动时，提肛可以预防由于腹压增加导致的盆底肌肉损伤。性生活后进行提肛运动有助于加强盆底肌肉，提高性功能和增强性满足感。 坚持每日一到两次，每次30次或5分钟的提肛运动，能有效地加强盆底肌肉，提高其功能。选择在上述时段进行提肛运动，可以最 大化运动效果，有助于长期维持盆底肌肉的健康。 需要注意，过度或不正确的提肛运动可能导致肌肉疲劳或不适，因此正确的方法和适度的频率非常重要。 提肛一定要配合呼吸吗 深蹲和提肛运动哪个效果更好 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动锻炼的就是盆底肌，所以叫盆底肌运动没啥毛病。 凯格尔运动（Kegel exercises）是一种专门用于加强盆底肌肉的运动。这种运动最初是由阿诺德·凯格尔医生在20世纪40年代发 明的，主要目的是帮助女性在分娩后恢复盆底肌肉的强度和控制力。后来，这种运动也被发现对男性有益，尤其是在改善尿失禁和提高性功能方面。 凯格尔运动的主要目标是加强盆底肌群，这是一组支撑盆腔器官（如膀胱、肠子和对于女性来说是子宫）的肌肉。通过定期练习凯格尔运动，可以提高这些肌肉的力量和耐力，帮助预防或改善尿失禁和其他盆底功能障碍。 进行凯格尔运动时，关键是找到正确的肌肉群。这通常涉及收缩和放松控制尿流的肌肉，而不是使用腹部、臀部或大腿肌肉。一旦确定了正确的肌肉，就可以进行定期的收缩和放松练习，逐渐增强这些肌肉。 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

使用凯格尔球进行锻炼时，既可以坐着也可以躺着。 刚开始使用凯格尔球时，很多人发现躺着进行练习更容易，因为这种姿势可以帮助他们更好地感知和控制盆底肌肉。躺着时，身体放松，可以更专注于正确的肌肉群。 随着熟练度的提高，可以尝试坐着进行练习。坐姿可以提供不同的重力挑战，有助于进一步增强盆底肌肉。坐着进行凯格尔球练习更贴jìn日常生活中的使用场景，如坐着工作或驾车时的盆底肌肉运用。 阴道哑铃的作用机理：使用者将其放入阴道内，做缩阴缩肛动作保持阴道哑铃不脱出，利用哑铃自身的重量帮助使用者找到盆底肌肉，学会盆底肌收缩运动，再逐步增加哑铃重量，增加锻炼强度，从而更好地促进盆底康复。而且随着肌肉收缩运动，局部血液循环改善，阴道哑铃产生的震荡还可促进神经康复，提高阴道触觉敏感性。 无论选择哪种姿势，都应确保正确使用凯格尔球，并专注于盆底肌肉的收缩和放松。随着练习的进行，可以根据个人的进步和舒适度逐渐尝试不同的姿势。 凯格尔运动是不是夹东西的感觉 凯格尔运动是夹哪里 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。