提肛运动是一种常被推荐的身体锻炼方式，它有助于加强骨盆底肌肉的力量和功能，每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。这样的频率既可以保证效果，又不会导致身体过度疲劳。 提肛运动主要是通过收缩和放松骨盆底肌肉来实现的。这些肌肉负责支撑和维持骨盆内脏器的位置。随着年龄的增长或者某些生理变化，例如生孩子，这些肌肉可能会变得松弛，从而导致尿失禁等问题。通过定期进行提肛运动，可以增强这些肌肉的力量和耐力，预防和改善这些问题。 提肛运动可以在任何姿势下进行，无论是行走、坐下、站立还是躺下。每次做提肛运动的次数和持续时间要适中。不必过于拘泥于时间，主要是根据自己的身体感受来调整。此外，提肛运动最 好配合呼吸来进行。当吸气时，稍微用点力将骨盆底肌肉，包括会阴部分，上拉。而在呼气时，再将其放松。这样不仅可以增强运动效果，还可以帮助放松身体，提高锻炼的舒适度。 提肛一定要配合呼吸吗 提肛运动可以变多紧 应该怎么练 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动，亦称骨盆运动，是一种针对骨盆肌肉的锻炼，主要通过重复收缩和放松骨盆底的肌肉来增强它们的张力和耐力。 凯格尔运动是由美国的阿诺·凯格尔医师在1948年公布的一种骨盆肌肉锻炼方法。这项运动的目的是针对那些特定的骨盆底肌肉，即“凯格尔肌肉”，进行锻炼。凯格尔运动已被证明对于预防和治疗尿失禁、女性的产后尿失禁、阴道脱垂、前列腺疼痛等多种问题都有积极的效果。 凯格尔运动不仅对女性有益，还对男性有益。对于女性，这些运动可以治疗和预防阴道脱垂和子宫脱垂；对于男性，凯格尔运动可以治疗前列腺疼痛和前列腺炎。此外，它还被认为可以增进两性的性满足，并帮助男性减少早发性射精。 凯格尔运动的另一个优点是它不需要特殊的器械或设备，也没有特定的时间和地点限制。无论是坐着、站立、行走还是平躺，各种体位都可以进行这种锻炼。尽管有一些工具声称可以帮助进行凯格尔运动，但许多都被认为是无效的。 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

睡前常揉腹胜过去跑步。 四步揉腹法：只需要每天晚上躺在被窝里锻炼就可以了。 动作一：双手叠加，从心口弯推向肚脐下方，推揉任脉，健脾除湿，消化越来越好。饭包大的一定要多做。 动作二：双手握拳，掌根发力，推揉两肋，疏肝理气，垃圾越来越少，心情越来越好。平时喝口凉水都长肉的一定要多推一推。 动作三：双手握拳指关节发力，从后腰部两侧推向肚脐。这是带脉，带脉通赘肉不生，腰围越来越小。 动作四：双手握拳指关节发力，上下交替来回做八卦式揉腹，加快肠道蠕动，大号畅通，肚子小了，肠中无渣面，若桃。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

要改善下体松弛的问题，可以尝试两种有效的锻炼方法：凯格尔运动和XO挤。 凯格尔运动和XO挤都是专业的盆底肌群训练方法。盆底肌群支撑着我们的内脏，随着年龄的增长或生育后，这些肌肉可能会变得松弛。通过特定的锻炼可以增强这部分肌肉的力量和弹性，从而改善松弛状态，预防和治疗相关健康问题。 凯格尔运动 凯格尔运动通过有意识地收缩和放松这些肌肉来加强其力量和耐力。这种锻炼对于改善性生活质量、治疗尿失禁、促进产后恢复等方面都有积极的效果。 要正确进行凯格尔运动，请按照以下步骤操作： 1. 识别盆底肌肉：首先需要识别出盆底肌肉的位置。在小便时尝试停止尿流，停止尿流所用的肌肉就是你需要锻炼的肌肉。注意，这只是为了识别肌肉，并不是锻炼方法。 2. 开始练习：找到一个舒适的姿势，可以是坐着、站着或躺着。全身放松，特别是腹部、臀部和大腿肌肉。 3. 收缩盆底肌：轻轻地收缩盆底肌肉，持续约3-5秒钟。在这个过程中，保持呼吸平稳，避免屏气或紧张其他部位的肌肉。 4. 放松肌肉：缓慢放松肌肉，时间与收缩持续时间一致。放松是训练的一部分，因此确保给予肌肉完全的放松。 5. 重复练习：每次收缩和放松都算一次练习。建议每组做10-15次，每天进行3组。随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加持续时间和重复次数。 参考下面2篇教程 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 XO挤运动 具体来说，XO挤包含两个动作：O型夹和X型挤。 O型夹的动作类似于你在尿尿时突然停止排尿的那种肌肉收缩。当你想象自己处在这种情境中时，突然需要停止排尿，你会下意识地收缩盆底肌肉，这个过程就是O型夹。 X型挤则是相反的情况，想象在你尿尿时需要加速排尿，你会用力推压盆底肌肉，就像是外推的动作，这就是X型挤的感觉。 这两个动作可以在任何时候进行练习。练习时，保持X型挤3秒，然后是O型夹3秒，两者之间放松1秒，这样的一组动作重复16次。每天坚持做3至5组。 参考下面2篇教程 想让自己变的更紧一点？凯格尔和XO训练是关键！ 会夹会吸“XO挤”到底是怎么练的 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发 明了非手术治疗生Z器放松练习。 在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的嗳嗳。 当然，男人也可以通过做相关肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。下面开始女性剖腹产后的凯格尔运动正确锻炼方法。 01、准备凯格尔练习 1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前， 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。想要找到他们，最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式。 这种紧缩是凯格尔的基本举措，让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。 在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。 但是，不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的Yīn道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动。 接下来请放松，你将会感觉到盆底重新移回，在将手指进入Yīn道之前，确保你的手指是干净的，不然可能会造成一些感染的哦。 3、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。 这一点非常重要，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。 在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。 5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。 为了取得最 佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最 大的锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。 如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。 6、选择一个舒适的位置。 无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。 02、凯格尔运动具体步骤 1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。 这是一项伟大的运动，相信你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。 2、放松你的这些肌肉10秒钟。 理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。 3、重复练习10次。 如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。 每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。 5、做凯格尔肌肉牵拉运动。 这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。 对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。 坚持做足够长的时间去感受身体的变化，根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩和向上。 2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、可以借助一些必要的辅助装备去进行盆骨恢复(例如盆骨带等)； 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

提肛运动并非完全等同于憋尿的感觉，这种运动主要涉及肛门括约肌。提肛运动时的主要动作是收紧肛门，类似于憋住大便的感觉。而PC肌（耻骨尾骨肌）运动，通常与憋尿感觉相关，其焦点在会阴穴，位于阴囊和肛门之间的凹陷处。 提肛运动主要目的是增强肛门括约肌和周围的肌肉。这种运动对于改善盆底肌肉的控制力、预防或改善尿失禁、增强性功能等方面都有益处。进行提肛运动时，应该感觉到肛门区域的肌肉在收紧和放松。 PC肌运动则更多关注控制尿流的肌肉。增强PC肌的力量有助于改善盆底健康，对于治疗或预防尿失禁和增强性生活的质量尤其有效。这种运动通过模仿憋尿的动作来锻炼相关肌肉。 PC肌和提肛看似差不多，其实不一样！ 提肛一定要配合呼吸吗 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动，一种专门针对骨盆底肌肉的锻炼方法，其效果在于持续和规律的练习。对于问题“凯格尔需要每天都练吗”，答案是不必。专家建议每周进行3-5天的凯格尔运动，每次练习10到15分钟。这种安排允许肌肉得到恰当的休息和恢复，避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。 凯格尔运动的原理在于强化骨盆底肌肉，这些肌肉支撑膀胱、子宫和直肠。通过定期练习，可以提高这些肌肉的力量和耐力，帮助改善或预防尿失禁和其他盆底功能障碍。研究表明，规律的凯格尔运动可以显著改善骨盆底肌肉的功能。例如，一项发表在《女性健康物理治疗杂志》的研究显示，经过6周的凯格尔训练，参与者在骨盆底肌肉力量和耐力上都有显著提升。 然而，并不需要每天练习凯格尔运动，因为过度训练可能导致骨盆底肌肉过度紧张，反而产生负面效果。合理的练习频率应保证肌肉有足够的恢复时间。此外，分散在一天中的多次短时练习同样有效，这可以帮助那些难以一次完成所有练习的人保持规律性。 凯格尔运动的关键在于持续性和坚持，而不是每天都练。每周3-5次的练习频率足以取得良好效果，同时避免了肌肉过度疲劳的风险。练习凯格尔运动时，应重视质量而非数量，确保每次练习都是高效和有目的的。 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

在性活动（俗称“实战”）中放松PC肌（耻骨尾骨肌）是提高性体验和避免不必要紧张的重要方法。要做到这一点，首先需要意识到PC肌的紧张状态，并学会在适当时刻放松它。 实战中放松PC肌的关键在于意识到身体的感觉。 1、在实战中，尝试感受并识别PC肌的紧张程度。一旦意识到肌肉紧张，就可以通过深呼吸和有意识地放松来减轻这种紧张。深呼吸有助于减轻全身紧张，而专注于放松PC肌可以提高实战中的舒适度和享受。 2、可以通过练习放松和紧张PC肌的交替动作来增强对这一区域的控制。这种练习不仅可以在实战中应用，也有助于平时的身体感知和肌肉控制能力的提升。 3、放松PC肌的另一个技巧是在实战中保持自然的呼吸节奏。避免屏气或过度紧张，这些都可能导致PC肌过度紧张。通过保持平缓的呼吸，可以帮助身体放松，从而减少PC肌不必要的紧张。 学会在实战中放松PC肌需要时间和练习，但这对于提高性生活的质量是非常有益的，通过意识到身体的感觉、练习控制和保持适当的呼吸，可以有效地放松PC肌，从而增强性体验。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。