凯格尔运动对男性来说，通常需要持续练习几周至几个月才能明显看到效果。 男性在开始做凯格尔运动后，通常需要持续练习约4-6周，才能看到尿失禁症状的改善。对于性功能方面的改善，研究显示大约需要3个月的时间才能看到明显的效果。 凯格尔运动，是一种通过收缩和放松盆底肌肉来提高该部位肌肉控制力和耐力的运动方式。男性通过做凯格尔运动可以改善尿失禁和前列腺健康问题，同时还可以改善性功能。然而，就像任何其他类型的肌肉训练一样，凯格尔运动需要时间和持续的练习才能使肌肉得到增强。因此，这不是一种立即可以看到效果的运动。 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

提肛运动配合呼吸效果会更好，但不是一定要用。 提肛运动本身是一种以锻炼盆底肌肉为目标的运动，主要通过定期和有规律的收缩动作，来增强盆底肌肉的力量和耐力，在进行肌肉锻炼的过程中，如何能正确的使用呼吸方法，那么可以帮助我们更好地控制肌肉，从而进行更有效地锻炼。 正确呼吸方式：通常先收腹提肛，缓缓吸气，就跟憋大便的状态是一样的，屏气后再张口呼气，呼气时放松肛门，一提一松就叫做一次提肛运动，通常可连续做20至30次，我们可以在早晚各做一遍。 呼吸配合虽然有用，但也不是离了他就不行。如果由于某些原因不能够进行呼吸配合的情况（例如不太会控制呼吸啦，或者在某些特殊的情况下不能够进行正常的呼吸），也是可以进行提肛运动的。 在这种情况下，你需要做的是：尽量放松自己，专注于肌肉的收缩和放松，不必过于强调呼吸的配合就好。 提肛运动可以变多紧 应该怎么练 深蹲和提肛运动哪个效果更好 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

办公室人群常做三件事：记得喝水、活动颈椎、提肛运动! What?提肛运动是什么玩意儿? 什么是提肛运动？ 提肛运动，即有规律地提收肛门，先上提，再放松。现代又称为“盆底运动”，通过锻炼盆底肌肉改善盆底功能障碍性疾病。 哪些病症适用于提肛运动？ 目前提肛运动的应用主要涉及肛肠、妇科、泌尿领域。基于“盆底理论”，提肛运动可用于盆腔内脏器的功能康复，对各种人群的排便、排尿功能以及生殖功能均有正向促进作用。多用于改善痔疮脱垂、慢性便秘、便失禁、子宫脱垂、尿失禁、前列腺炎等，还用于妇女保健及康复锻炼。 提肛运动有什么用 1.通过锻炼肛门括约肌的收缩能力，增强肌肉弹性，发挥类似“泵”的功能，减轻静脉压力，可改善肛门松弛及大便失禁; 2.促进肛周静脉的血液流畅，改善肛垫组织下移，可促进痔疮的恢复，在一定程度上也能促进大便排出，缓解便秘; 3.肛肠手术患者术后早期、连续进行提肛运动有助于促进局部血液循环，加速患者切口水肿的吸收及消退，减轻肛门坠胀感; 4.对于出现盆底肌肉力量下降的成年女性，提肛运动可以帮助减轻产后尿失禁及子宫脱垂; 5.对于男性也有益处，能够对前列腺起到“按摩”作用，辅助治疗前列腺疾病等。 提肛运动真的对性功能有好处吗？ 提肛运动对于提高性功能有一定帮助。简单来说，我们收缩肛门的时候，感受到的就是PC肌;日常锻炼PC肌，可以延长性生活时间，提高硬度，同时还能预防男性前列腺疾病。 提肛运动是可以有效的训练到尾骨到耻骨之间的肌肉群的，而这个部位的肌肉群是支援膀胱功能和爱爱活动的重要肌肉群，长期坚持练习，能加强男人骨盆肌肉的收缩，这些都能够有效提高男性性能力。 延长时间：男性经常做提肛运动，可以锻炼到骨盆底肌肉群，这个肌肉群群得以锻炼就会促进男性骨盆部位的血液循环顺畅，也就会增加海绵体的压力，对延长时间是非常有好处的。 如何进行提肛运动？ 提肛运动可以在各种体位下进行，坐着、站立、行走、平卧，随时随地都可以。 通常先收腹提肛，缓缓吸气，如忍大便状，屏气至极后张口呼气，呼气时放松肛门，一提一松为一次提肛运动，通常可连续做20至30次，在清晨睡醒时、晚上入睡前各做一遍。 这种方法还可简化，不分时间地点，随时进行收缩肛门的动作，不一定配合呼吸。 目前自主性的提肛运动，主要向女性推广，以自主性盆底功能训练为基础，强调吸气过程中尽量收缩尿道、阴道及肛门，放松胸腹、股臀，持续5到10秒，重复进行，连续20次以上，每日2—4次。 如以治疗阴道松弛症和尿失禁为目的，最 好长时间坚持，必要时还可增加盆底肌的生物反馈、电刺激疗法等，以期循序渐进提高会阴肌强度。 训练参考：提肛运动可以变多紧 应该怎么练 值得注意的是： 该运动不建议在憋尿状态下或排尿时进行，通常先将膀胱排空，也不要在精神紧张、饥饿、疲劳、烦恼、情绪不佳时进行练习。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

健身后的性欲觉醒是一种正常的生理现象。如果你在健身后感到性欲增强，那么与合适的伴侣在安全且舒适的环境下进行性行为是完全可以接受的。 健身时，人体会释放出一种被称为“内啡肽”的物质，这种物质可以帮助减轻疼痛，并产生愉快的感觉。同时，健身也会导致血液流向肌肉，包括性器官，这可能进一步增强性欲。 此外，健身可以帮助提高人们的自我形象和自信心，这也是提高性欲的一个因素。因此，如果你发现自己在健身后性欲增强，不必感到困惑，这是完全正常的。 比如，你可能在健身后发现自己对性伴侣更有吸引力，或者更想要进行亲密的身体接触。这是因为健身引发的生理和心理反应，增强了你的性欲。 假如你在这种情况下感到困扰，你可以尝试将这种情绪转化为积极的行动。例如，你可以选择在健身后与伴侣进行一些亲密的活动，如按摩或者拥抱。如果你和伴侣都感到舒适并愿意，你们也可以选择进行性行为。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊床，用来托住整个生殖和泌尿系统，膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。 如果盆底肌的弹性变差，就可能出现尿失禁、肛门松弛、性功能减退等，严重者会引起子宫脱垂。 在盆底肌松弛引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一种症状，女性多发。 根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。 今天分享8个瑜伽动作变体，“ 靠墙 ”练加强盆底肌，拯救松弛、漏尿尴尬。 动作1 双腿臀部靠墙倒箭式 吸气，双手向上伸直 呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前 吸气，还原放松盆底肌 呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次 动作2 倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背 呼气，收盆底肌，勾脚背 双腿向两侧分开，吸气，绷脚背 呼气，收盆底肌，双腿向中间夹 重复练习10-12次 动作3 倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直 呼气，收盆底肌 右手臂和右腿同时顺时针划圈 吸气，还原，换左侧 左右交替为一组，重复10-12组 动作4 倒箭式开始，屈双膝 双手臂放在双腿两侧 呼气，收盆底肌，抬臀部向上 双手伸直向后伸展，吸气，还原 重复练习10-12次 动作5 倒箭式开始，屈双膝 吸气，双手臂向前伸直 呼气，收盆底肌，伸直右腿 吸气，还原，呼气，换左腿 左右交替为一组，重复10-12组 动作6 倒箭式开始，屈双膝 吸气，双手臂侧平举 呼气，收盆底肌，踮起脚后跟 抬起臀部，吸气，双手前平举 呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开 呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开 吸气，双腿双手同时并拢 呼气，再次打开，重复练习10-12次 动作7 倒箭式开始，屈双膝靠jìn腹部 吸气，双手侧平举，屈手肘 大小臂90度，掌心朝上 呼气，收盆底肌，髋部向右扭转 吸气，还原，呼气，向左扭转 吸气，还原，重复练习10-12组 动作8 倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举 屈手肘，大小臂90度，掌心朝上 呼气，收盆底肌，屈双膝靠jìn腹部 双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原 重复练习10次 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

对于女性抗衰老，最 好的方式无疑是适当的运动。不同年龄段的女性应选取适合自己的运动形式，以达到抗衰老、保持身材和提升魅力的效果。运动可以提高新陈代谢，促进血液循环，增强心肺功能，帮助肌肉维持活力和弹性，防止肌肤松弛，达到抗衰老的效果。此外，运动还能调节内分泌，改善睡眠，提升心情，有利于延缓人体老化过程。 女人天生爱美，抗衰老更是很多成年女性一生的功课。“只有懒女人，没有丑女人。”抗衰老也需要女性朋友从运动、饮食、生活作息等诸多方面入手。 女性各年龄段健身法 20-25岁：注重身体塑型训练 趁年轻把体型塑造好。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，方法则有舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生运动兴趣，又能增加身体的协调性，有助塑造身体线条。 26-29岁：忙里偷闲不妨跳绳 此时女性的新陈代谢速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食习惯，你会发现自己慢慢在发胖。建议选择缓和的、能持之以恒的运动。推荐适合忙里偷闲的运动：跳绳。 30-35岁：有氧运动保持身材 这个阶段的女性大多因经历生育而添了不少赘肉。建议选择长时间、低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、单车等。建议选择低强度运动，每周进行3至4次有氧运动。 36-39岁：以健康为主要目的 科学家们认为，99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能量，锻炼能够动员这部分潜能，逆转衰老过程。这一年龄段的女性可以到健身俱乐部参加一些系统性、有指导的美体瘦身运动。 40-44岁：适当增加肌肉锻炼 40岁以后的女性如果不运动，一年身体将流失1/3的肌肉，同时得到相同重量甚至更多的脂肪。只有通过运动，在锻炼肌肉的同时加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。建议每天进行30分钟一定强度的运动，每周再进行2次力量锻炼，例如肌力训练、举哑铃。 45岁以后：运动缓解更年期症状 参加适宜的体育锻炼可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，减轻更年期症状。更年期妇女可以针对自己的身体情况制订锻炼处方，如跑步、跳交谊舞、打太极拳等。 时下，人们对运动的功能有了更多的要求。比如女性朋友不但希望运动能健身，同时能提升自己的魅力。今天，我们就介绍几种有助提升女性魅力的健身方法。 击剑 自信气质 击剑如何跟体型和气质修炼扯上关系呢?首先，一些典型的击剑动作，如弓步等，可以帮助女性延展和拉伸腿部肌肉。击剑时，需要时刻保持打开髋关节的基本姿势，这能充分锻炼平时较难练到的大腿内侧肌肉。在击剑的基本攻防中，需要灵活使用腰腹部，这又能帮助女性消除腹部脂肪。此外，身着雪白剑服，头戴网式护罩，手持闪亮长剑，在步步为营的进攻中点到即止，能让女性产生一种成就感，自信就是这样炼成的。 挺背 年轻十岁 如果女性有挺拔的背部，不但能迅速提升魅力，还能使人看起来有年轻10岁的视觉效果。这里介绍一套挺背形体操。 展骨 仰卧，双臂放在身体两侧，略微分开，双腿曲起，两脚平行。双臂环绕膝盖仰卧起，将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地，深呼吸，保持该姿势6秒钟。这个动作能使脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。 拉阔 仰卧，双臂垂直于身体伸展，双腿弯曲。左手压着并拢的两只膝盖向左伏地，同时头向右转，右肩膀保持伸展贴在地面上。深呼吸，保持该姿势6秒钟，再换另一侧，做6组。这个动作能打开胸廓，拉伸肩部和背部。 直挺 仰卧，双臂放在身体两侧，略微分开。双腿曲起，两脚平行。双臂拉至头部后方伸展，感觉身体尽可能地舒展开。抬起小腿指向天花板，两脚弯曲与腿垂直，用力向上提脚跟，同时要注意保持双臂伸展贴在地面上。保持该姿势做6组，并深呼吸。这个动作能拉伸脊椎，修正背形。 跑步 抗衰最 佳 专家发现人体会产生一种被称为歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便越少，人体的衰老速度就会减慢。而这种歧化酶在跑步的过程中最易产生，试验证明，只要持之以恒地坚持健身跑，就能够调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的效果。 抗衰小贴士 调整饮食结构 自然界中许多植物含有与雌激素化学结构相似的物质，称为植物雌激素。它们广泛存在于大豆、小麦、黑米、扁豆、葵花子、茴香、洋葱等食物中，其中最负盛名的是大豆。所以，有早衰倾向的女性应保持食物多样化，不饮酒、少喝茶和咖啡，少吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，多吃大豆制品。 每周吃一次鱼 鱼是经过实践并被人们公认的“年轻食品”，因为鱼肉中的蛋白质含量高达25%至30%。而且其中的不饱和脂肪酸很丰富，它们对清理和软化血管、降低血脂以及延缓衰老都有好处。 保证良好睡眠 长期缺睡不但会加速衰老，还会增加与年纪有关疾病的危害性，例如糖尿病、高血压及记忆减退。所以对女性而言，良好的睡眠是身体健康的前提。晚上应该在10到11时上床，因为人的深睡时间在午夜12时至次日凌晨3时，这时人体的体温、呼吸、脉搏及全身状态都已进入最 低潮，人在睡后1个半小时即能进入深睡状态。 学会自我减压 处在重压之下的白领女性要学会自我调节情绪。因为人在情绪轻松愉快时，脉搏、血压、新陈代谢等各项指标都处于平稳协调状态，体内的免疫活性物质分泌多，抗病能力较强。相反，不良情绪可以导致高血压、冠心病、溃疡病甚至癌症的发生。所以女性要善于调节情绪，正确对待发生的心理冲突，有不良情绪时要学会用聊天、旅游等其他方式宣泄出来。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

盆底肌是女性身体里最神奇的一块肌肉，它的能力直接关系着Y道的紧松度、关系着糕潮时感受能力的强与弱，关系着糕潮能力的高低...我的文章中经常会出现“盆底肌”三个字眼，估计大家听我说都要听烦了，但是后台依然有很多人询问我关于盆底肌的问题。 事实上，你真的了解盆底肌吗？今天再和大家好好聊一聊关于盆底肌 什么是盆底肌 盆底肌是一组位于人体腹腔最底部的肌肉和结构，负责支撑和维护包括泌尿系统、生殖系统和肛肠系统等在内的多个重要器官。盆底肌层的主要功能是支撑和控制下腹部的器官。这些肌肉如同一个弹性的“吊篮”，有助于保持膀胱、子宫、阴道和直肠等器官的正常位置和功能。同时，盆底肌肉还在排尿、排便和性生活等过程中起着关键的作用。 盆底肌的位置在哪呢？ 想象一下你坐在自行车的座椅上，那么从前到后，从左到右，接触到座椅的部分，就大致是盆底肌的位置。具体来说，盆底肌群主要由两个深层的肌肉层和一个表面肌肉层组成，其中包括： 1、泄尿肌：位于盆腔前部，控制排尿。 2、阴道括约肌：包围阴道，参与性功能，并在分娩时提供支持。 3、直肠括约肌：环绕直肠，帮助控制排便。 4、尾骨肌：位于尾骨两侧，帮助支持和稳定盆腔。 如何正确锻炼盆底肌 今天给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧： 动作1： 仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部 吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上 呼气，尝试去上提它 带着这种意识，踮起脚后跟 呼气，有控制伸直右腿 吸气，脚尖贴地还原 呼气，换另一侧，重新练习5-8组 动作2： 在动作1的基础上，双腿并拢 呼气，伸直双腿 吸气，脚尖贴地还原 重复练习5-8组 动作3： 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧 依次抬起双腿，小腿平行地面 将意识集中在核心盆底肌上 呼气，收核心，盆底肌上提 右脚脚尖点地，吸气，还原 呼气，换另一侧，重复练习5-8组 动作4： 在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰 脚跟分开，双膝打开 同样将意识集中在核心盆底肌上 呼气，脚尖点地，吸气，还原 重复练习8-10次 动作5： 仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部 双腿分开与髋同宽 呼气，骨盆向后转动 腰椎、胸椎依次离开地面 腹股沟打开，躯干大腿一条直线 吸气，还原，重复练习8-10次 动作6： 坐立在垫面上，骨盆向后转动 屈手肘支撑在垫面上 依次抬起双腿离开地面 屈双膝靠jìn腹部，大腿垂直地面 呼气，伸直右腿，吸气，还原 重复练习5-8组 动作7： 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 臀部在双脚之间，双手放在身体后侧 指尖点地，呼气，伸髋向前 打开胸腔，吸气，还原 重复练习8-10次 动作8： 坐立在垫面上，双腿伸直并拢 双手放在身体后侧，手臂垂直垫面 呼气，抬起髋部向上 注意身体一条直线，收肋骨 吸气，还原，重复练习8-10次 动作9： 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部 脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开 臀部坐在脚后跟上，双手扶髋 呼气，伸髋向上，吸气，还原 重复练习8-10次 动作10： 山式站立，双脚分开略大于髋部 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲 吸气，还原，重复练习8-10次 写在最后：好啦，以上就是今天的全部内容~“盆底肌训练”作为一项长期的、需要投资大量时间的运动，不止是对女性有帮助，对男性的身体健康亦可。既然能预防疾病，还能提高x生活质量，何乐而不为呢？ 如果你有这方面的困扰，或者文章中有任何疏漏，欢迎留言or私信莓莓，我在这里等着你哦~ 盆底肌恢复和提升，一定要练的8个动作！ 找到盆底肌的发力感2个小技巧 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

跑步5公里的感觉，在许多方面可以与谈一次恋爱相媲美。这主要源自在跑步时体内产生的多巴胺，这种化学物质同样也在恋爱时大量生成，带来愉悦与喜悦的情绪。 跑步是一项全身性的运动，它能够刺激大脑产生多巴胺，这种神经递质在我们体验快乐、兴奋时会大量产生，比如在谈恋爱时。而跑步5公里，刚好能够让人体内的多巴胺达到一个高峰，带给我们类似谈恋爱的愉悦感。 跑步产生的多巴胺，仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和安宁。 在跑步的过程中，尤其是跑到3公里以后，人们会逐渐感觉到各种不爽的情绪逐渐消散，这是因为此时身体在运动中产生的多巴胺开始显现效果。随着运动的深入，当跑到5公里时，多巴胺的效果达到高潮，人们会感到一种深深的满足感和内心的安宁。这种状态被形象地比喻为“专治各种内伤”。而如果进一步跑到10公里，人们会体验到一种心灵上的宁静和安详，这种状态可以被理解为“内心全是坦荡和安宁”。这种内心的愉悦和安宁，就像经历一场恋爱，带来的喜悦和满足。 在运动和恋爱中，人们都可以体验到快乐和满足，这是因为这两种活动都能够刺激大脑产生多巴胺。跑步5公里能够让人体验到与谈恋爱相似的愉快心情，这种感觉不仅能让人忘却不快，还能带来深深的满足和安宁。所以，不管你是热爱跑步的人，还是正在寻找爱情的人，都可以尝试一下跑步5公里，体验一下那种仿佛谈一次恋爱的喜悦和满足。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。

凯格尔运动是一种专门用于锻炼盆底肌的运动方式，长期坚持进行，对女性来说，其效果可使阴道达到约1.5至2指的紧实程度。 凯格尔运动是由美国阿诺·凯格尔医师于1948年发 明的，主要是通过锻炼盆底肌群来增强身体的某些功能。盆底肌群就像一张有弹性的吊床，封闭并支撑着我们体内的尿道、膀胱、阴道、子宫等器官。当这些肌肉失去弹性时，可能会出现各种盆底疾病，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 对于女性，特别是孕产妇，凯格尔运动尤为重要。在孕期，随着子宫增大，腹腔压力增加，盆底肌默默承受压力。分娩时，胎儿通过产道，极度牵拉盆底肌肉，可能导致肌肉以及筋膜的撕裂和神经损伤。做凯格尔运动，可以帮助阴道变紧，更好地支撑子宫、双附件、膀胱等盆腔器官，预防子宫脱垂，改善尿失禁、便秘等问题。 凯格尔运动是夹哪里 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。